朝起きたときの首こり｜寝具・寝姿勢の見直しと自分でできるケア｜奈良・結崎の整体院
「しっかり寝たはずなのに、朝起きると首がこっている」
「起きてしばらくは首が重くて、なんとなくすっきりしない」
朝晩が冷えこみ、布団にもぐって体を丸めて眠る日が増えるこれからの季節は、こうしたお悩みを聞くことが多くなります。
この記事では、奈良県磯城郡川西町のSOKOKARA鍼灸整体院 結崎院が、朝の首こりで見直したいポイントと、起きてからできるやさしいケア、医療機関に先に相談したいサインをまとめます。
朝に首がこりやすいのはなぜ？
眠っている間、私たちは何時間も同じような姿勢で過ごします。そのあいだ首にかかる負担が偏っていたり、首まわりの力がうまく抜けなかったりすると、起きたときに「こり」や「重さ」として感じやすくなると言われています。
よく挙げられるのは、次のようなきっかけです。
- 枕の高さや硬さが合っていない
- 寝返りがうちにくい（狭い寝床、やわらかすぎる敷布団など）
- 寒さで体を縮めて眠っている（首をすくめた姿勢が続く）
- 日中の前かがみ姿勢の疲れが残ったまま寝ている（スマホ・デスクワークなど）
原因はひとつとは限らず、いくつかが重なっていることも多いものです。できるところから順番に見直していくのが現実的です。
見直したいポイント① 枕の高さ
枕は高すぎても低すぎても、首に負担がかかりやすいとされています。目安は、仰向けで寝たときに、あごが上がりすぎず、引けすぎない高さ。横向きで寝ることが多い方は、首から背骨がおおよそまっすぐになる高さが楽に感じやすいようです。
買い替えの前に、バスタオルを折りたたんで枕の上や下に重ね、高さを少しずつ調整してみる方法もあります。数日ためして、朝の感じが楽な高さを探してみてください。
見直したいポイント② 寝返りと寝る環境
寝返りは、同じ場所に負担がかかり続けないようにする自然な動きと考えられています。寝返りがうちにくいと、首や肩が固まったまま朝を迎えやすくなります。
- 体が沈みこみすぎる敷布団・マットレスになっていないか
- 首元が冷えていないか（首まで布団をかける、ネックウォーマーを使うなど）
見直したいポイント③ 日中の姿勢と寝る前の過ごし方
朝の首こりは、夜だけでなく日中の過ごし方とも関係していることがあります。スマホをのぞきこむ姿勢やデスクワークが長い日は、こまめに顔を上げて肩を回すだけでも、首の負担は変わってきます。デスクでできる方法はデスクワークの肩こりとセルフストレッチでご紹介しています。
また、寝る直前まで布団の中でスマホを見ていると、首を曲げた姿勢のまま眠りにつきやすくなります。寝る前は体を温めてゆったり過ごすのがおすすめです。お風呂上がりの15分ストレッチ習慣もあわせてどうぞ。
朝起きてからできる、やさしいケア
起きてすぐは体がまだ温まっていないので、いきなり大きく首を回したり、強く伸ばしたりしないのがポイントです。
- 布団の中で深呼吸：仰向けのまま、鼻から吸って口からゆっくり吐く呼吸を数回。肩の力を抜きます
- 肩をゆっくり回す：起き上がって座り、両肩を後ろ回しに5回ほど。首ではなく肩から動かします
- 首をゆっくり左右に倒す：痛みのない範囲で、左右それぞれ10〜15秒ほど。反動はつけません
- 首元を温める：蒸しタオルや温かい飲み物で体を内外から温めるのも気持ちのよい方法です
動かして痛みが強くなる場合は、無理に続けず中止してください。
こんなときは、先に整形外科へ
次のような場合は、セルフケアや整体の前にまず整形外科などの医療機関にご相談ください。
- 首を動かせないほどの強い痛みがある、急に痛みが出た
- 肩から腕・手にかけてしびれがある、力が入りにくい、細かい作業がしにくい
- 安静にしていても痛む、数日たっても痛みが引かない
- 転んだ・ぶつけたなどのきっかけがある
- 発熱や強い頭痛をともなう（この場合は内科も含めて早めの受診を）
医療機関で大きな問題がないことを確認してから、セルフケアや施術を組み合わせていく順番が安心です。整形外科に通いながら、体のメンテナンスとして当院を併用される方もいらっしゃいます。
セルフケアと施術の両輪で
首こりは、首だけでなく肩・背中・胸まわりの硬さとつながっていることも少なくありません。自分では伸ばしにくい背中や肩甲骨のまわりは、人の手を借りるのもひとつの方法です。
SOKOKARA結崎院のマンツーマンストレッチでは、施術者がお体の状態を確かめながら、ご自身では伸ばしにくいところをゆっくりストレッチし、もみほぐしも組み合わせていきます。お客様からは「首まわりが軽く感じる」「寝る前のストレッチのコツが分かった」といったご感想をいただきます（感じ方には個人差があります）。前かがみの姿勢が気になる方には猫背骨盤矯正のメニューもあります。
よくある質問
Q. 枕はすぐに買い替えたほうがいいですか？
まずはタオルで高さを調整して、数日ようすを見る方法がおすすめです。それでも合わないと感じる場合に、寝具店などで相談しながら選ぶと安心です。
Q. 朝の首こりと寝違えは違うものですか？
「重い・こっている」程度の感覚と、「特定の方向に動かすと痛い」「首が回らない」状態では、気をつけ方が変わります。痛みが強いとき、動かしにくいときは無理にストレッチをせず、整形外科へご相談ください。
Q. どのくらいの間隔で通う方が多いですか？
お体の状態やご予定によって異なります。セルフケアを続けながら、2〜4週間に一度メンテナンスとして通われる方が多いですが、ご都合に合わせてご相談ください。
ご予約・院のご案内
- 院長：藤武 智
- アクセス：奈良県磯城郡川西町結崎（近鉄結崎駅 徒歩5分）
- 駐車場：あり（院の前に1台・裏手に5台）
- 営業時間：10:00〜24:00（木・日・祝 休み）
- ご予約：完全予約制・LINEのみ（ベッド1台のため、おひとりの時間でゆっくりお過ごしいただけます）
ストレッチ＆もみほぐし
- 45分コース：9,000円
- 60分コース：11,000円
- 90分コース：15,000円
- 30分追加：+6,000円
猫背骨盤矯正＆もみほぐし
- 45分コース：9,000円
※初診の方は別途、初診料3,000円を頂戴いたします。料金はすべて税込です。詳しくはメニュー・料金、場所は院情報＆アクセスをご覧ください。
※施術の感じ方・変化には個人差があります。本記事は一般的な情報であり、効果効能を保証するものではありません。痛み・しびれなどの症状がある場合は、医療機関にご相談ください。